Lényeges odafigyelni arra, hogy milyen tünetek utalnak vitamin- vagy ásványianyag-hiányra, és kinek van szüksége táplálékkiegészítőkre – olvasható az Origón.

D-vitaminra mindig szükség van

A nyugati világban a gyerekek többsége nem alultáplált, és nem küzd súlyos vitamin- és ásványi­anyag-hiánnyal. Nemzetközi felmérések szerint vannak azonban olyan tápanyagok, amelyekhez a fejlett országokban, átlagosan táplálkozó gyerekek többsége sem jut hozzá kellő mennyiségben, ezért ezek bevitelére érdemes a szülőknek nagyobb figyelmet fordítaniuk – gyakran csak a helyes ételek megválasztásával, ritkábban táplálékkiegészítő fogyasztásával. Annak a gyereknek, aki szereti a zöldséget, gyümölcsöt, a tejet és a tejtermékeket, sőt még a halat is megeszi, szinte biztos, hogy nincs szüksége semmilyen táplálékkiegészítőre, kivéve D-vitaminra.

Kutatások sora igazolta az elmúlt években, hogy a D-vitamin-hiány felnőttek esetében növeli az emlő-, a vastagbél- és a prosztatarák, valamint a szívbetegségek, a kettes típusú cukorbetegség és a depresszió kockázatát, továbbá felerősíti a csontritkulást. A gyerekek esetében a megfelelő D-vitamin-szint elsősorban az egészséges csontok kialakulása miatt fontos: ahhoz ugyanis, hogy a kalcium be tudjon épülni a csontokba, D-vitaminra is szükség van.

Súlyos D-vitamin-hiányra utalnak az elgörbült alsó végtagok (O-láb), valamint a mellkasi csontok, bordák deformitása (tyúkmell). Kevesen tudják, hogy a növésben lévő gyereknek nem a növekedés miatt fájnak a csontjai, hanem a D-vitamin-hiány következtében. Ha megszűnik a hiány, a csont kalciumtartalma megfelelő lesz, és a fájdalom is elmúlik.

A D-vitamin másik, gyerek szempontjából különösen fontos hatása, hogy segít a fertőzések megelőzésében: azaz a megfázásokra, influenzaszezonra készülve ne csak C-vitamint, hanem D-vitamint is szerezzünk be. Táplálékkiegészítő formájában a szakemberek csecsemők esetében napi 400-1000, egy éves kor felett 600-1000, serdülők számára 800-1000, felnőtteknek pedig 1500-2000 nemzetközi egység D3-vitamint ajánlanak ősztől tavaszig. (Összehasonlításképpen: egy tojás 25 nemzetközi egység D3-vitamint tartalmaz.)

Kalcium, élelmi rostok

Az egészséges csontfejlődéshez a D-vitamin mellett kalciumra és rendszeres testmozgásra is szükség van. Gyerekek esetében a napi kalciumajánlás 6-12 hónap között 540 mg, 2-10 év között 800 mg, 11-18 év között pedig 1000 mg. Megfelelő D-vitamin-szint mellett az étkezéssel bevitt kalcium kétharmada hasznosul, míg D-vitamin-hiány esetén a negyede sem szívódik fel. A kalcium legjobb forrása a tej és tejtermékek.

Napi két pohár (azaz 2×2dl) tej 480 mg kalciumot tartalmaz, ha a gyermek a nap folyamán még fogyaszt öt deka sajtot is, a napi kalciumszükséglete fedezve van. Az élelmi rostoknak meghatározó szerepük van az immunrendszer egészségében. Azáltal ugyanis, hogy növelik a széklet tömegét, segítik a rendszeres székletürítést, így rövidebb idő marad arra, hogy a toxikus anyagok visszaszívódjanak a székletből.

Felnőtteknél segítenek a kettes típusú cukorbetegség és a magas koleszterinszint megelőzésében is. Egy gyerek rostfogyasztását úgy növelhetjük, ha minden étkezésnél szolgálunk fel nyers zöldséget, gyümölcsöt is. De rostban gazdagok a teljes kiörlésű élelmiszerek és a hüvelyesek (sárgaborsó, lencse, bab) is.

A magas rosttartalmú élelmiszerek jellemzően magnéziumban és káliumban is gazdagok. A felnőttek napi rostszükséglete 25-35 gramm, egy gyerek esetében a rostszükségletet úgy számíthatjuk ki, ha a súlyát beszorozzuk 0,5 grammal, de a 25 grammot ne haladja meg az összrostfogyasztás. Egy közepes alma rosttartalma 3,7 gramm, 100 gramm lencséé 11,7 gramm.

Omega-3 zsírsavak és kálium

A kutatások szerint az omega-3 zsírsavak javítják a gyermek koncentrációs képességét, memóriáját, és ezáltal az iskolai teljesítményét. Egyes kutatások az omega-3 zírsavakat előnyösnek találták figyelemzavar és figyelemzavaros hiperaktivitás kezelésében is.

Egy brit kutatás szerint segít alvászavarok esetén is, amely közvetve járulhat hozzá az iskolai teljesítmény javulásához. Omega-3 zsírsavak az olajos halakban, lenmagban, dióban és egyes tejtermékekben találhatók. Ahhoz, hogy omega-3 zsírsav bevitele ideális legyen, legalább hetente kétszer fogyasztani kellene halat. A kálium fontos szerepet játszik a szervezet folyadékegyensúlyának fent­tartásában, az agy- és izomműködésben, valamint a csontok egészségében is.

Felnőtteknél a káliumban gazdag étrend segít az egészséges vérnyomás megőrzésében, valamint védelmet nyújthat a szívbetegségekkel és az agyi érkatasztrófával szemben. Kálium elsősorban a nyers zöldségekben, gyümölcsökben található. Így a káliumhiány azt is mutatja, ha a gyerek túl sok gyorséttermi, előre gyártott ételt és kevés zöldséget-gyümölcsöt fogyaszt.

A káliumhiány legfőbb jelei: a fáradtság, az izomggörcsök és az emésztési problémák. Az ajánlások szerint 1-3 éves gyereknek 3000, 4-8 évesnek 3800, 9-13 évesnek 4500 mg, 14-18 évesnek 4700 mg kálium ajánlott naponta. Káliumban gazdag többek között a dió, a lencse, a paradicsom, a brokkoli, a burgonya vagy a banán.

Vashiány a gyors növekedési fázisban

Vashiány különösen a gyors növekedési fázisokban alakulhat ki. Tünetei a fáradtság, vérszegénység, ingerlékenység, levertség, melankólia. A lányok vasszükséglete, miután menstruálni kezdenek, megnő.

Vasban gazdagok a vöröshúsok és a máj, de tartalmaz vasat a spenót, a babok és az aszalt szilva is. Ha a gyermek nem szereti a húst vagy vegetáriánus, szükség van a vas táplálékkiegészítő útján való pótlására.

Sok szülő annak ellenére, hogy a növekedés folyamatos, aggódik, hogy gyermeke hozzájut-e a szükséges mennyiségű tápanyaghoz. A szakemberek szerint addig, amíg a gyerek nem marad el látványosan a kortársaitól, a növekedése nem torpan meg, nincs nagy baj.