Pár perces járkálás is hasznos lehet

Az ülés káros hatása csak gyakori felállással és testmozgással védhető ki.

A gyakori mozgás jelentősége

A rendszeres mozgás fontosságát az egészség megőrzésében régóta hangsúlyozzák az egészségügyi szakemberek. A legújabb kutatásokból azonban kiderült, hogy napi egyszeri kocogás vagy edzőtermi munka nem semlegesíti az egész napos hosszú üldögélés káros hatásait. Természetesen nem szabad lebecsülni az alkalmi mozgás előnyös hatásait sem, de igazán azzal teszünk jót magunknak, ha óránként többször fölállunk, és akár csak pár perc járkálással megmozgatjuk tagjainkat.

A gyakori mozgás jelentőségére először Michael Jensen, az amerikai Mayo Klinika kutatója és munkatársai figyeltek fel. Az elhízást vizsgálva azt vették észre, hogy azok az emberek, akik időnként spontán felugrálnak és járkálnak egy kicsit, akkor sem híznak el, ha néha a kelleténél többet esznek. A vizsgálati alanyok nem jártak edzőtermbe, csupán többet voltak talpon, mint a társaik.

\"Ez a mozgáskényszer elgondolkodtatott bennünket, és elkezdtük kutatni, mi a jelentősége a jó egészség fenntartásában\" - nyilatkozta Jensen a New Scientist-nek. Így jött létre egy új kutatási terület, az úgynevezett inaktivitáskutatás, amely feltárta, hogy az inaktivitás, különösen az ülés nagyon rosszat tesz az egészségnek. Ez első pillantásra talán felesleges kijelentésnek tűnik, annyira nyilvánvaló. Az inaktivitás még akkor is káros, ha egyébként rendszeres testgyakorlást is végez valaki. Az edzőterembe járás nem jogosít fel minket arra, hogy a nap többi részében nyugodtan üldögéljünk a fenekünkön.

Fotelben töltött idő

2010-ben az Amerikai Ráktársaság egyik kutatócsoportja 123 000 középkorú felnőtt 14 éves követési adatait dolgozta fel Alpa Patel vezetésével. Amikor a kutatók összehasonlították azoknak a halálozási arányát, akik napi hat órát vagy többet ültek, azokéval akik három óránál kevesebbet töltöttek ülő helyzetben, valamint figyelembe vették az egyéb körülményeket, például az étrendet is, meglepő erdeményt kaptak. A fotelban töltött plusz idő 37 százalékkal növelte a nők és 17 százalékkal a férfiak mortalitását. A két nem halálozási aránya közötti nagy eltérésre nem találtak magyarázatot.

Egy másik tanulmányban a Queenslandi Egyetem kutatói 8800 ausztrál tévénézési szokásait elemezték. Számításaik szerint azok a 25 éven felüliek, akik napi hat órát ülnek a tévé előtt, átlagosan nagyjából öt évvel rövidítik meg az életüket azokhoz képest, akik egyáltalán nem néznek tévét.
Sok más tanulmány is hasonló következtetésre jutott. E bionyítékok elemzése során David Dunstan, a melbourne-i Baker IDI Szív és Diabétesz Intézet kutatója és munkatársai úgy vélik, hogy a túlzott ülést a fizikai aktivitástól és az egészségi állapottól függetlenül ható tényezőként kell kezelni. Az órákon át tartó folyamatos és mozdulatlan ülés egészségügyi kockázatot jelent függetlenül attól, hogy mit csinál valaki a nap többi részében.

Az ülőmunka is hátrányos

Az Amerikai Ráktársaság korábban már említett tanulmányából az is kiderült, azoknak a sokat ülő embereknek is magasabb a halálozási arányuk, akik napi 45-60 percet töltenek edzéssel. Úgy tűnik tehát, hogy a káros hatás önmagából a hosszú inaktivitásból ered. Ha ez igaz, akkor messzemenő következményei vannak. Az alvást leszámítva - amelynek jótékony hatása vitathatatlan - az összes inaktívitás, például az olvasás vagy az ülőmunka, ugyanolyan káros, mint a tévézés. Annak megállapítására, hogy mennyire ülő típusú valaki, ausztrál kutatók több száz önkéntesre szereltek akcelerométert és inklinométert, hogy rögzítsék a napi aktivitásukat.

Az akcelerométer azt méri, mennyire energikusak a mozgások, az inklinométer pedig azt, mennyi időt tölt valaki ülő helyzetben. Az eredmények lehangolóak. A napi 15-17 óra ébrenlét 55-75 százalékát töltjük ülő helyzetben. A mérsékelt vagy élénkebb aktivitás - amelyet az emberek előszeretettel neveznek \"edzésnek\" - mindössze az idő 5 százalékát teszi ki. \"Evolúciós szempontból felépítésünk az aktivitáshoz alkalmazkodott\" - véli Audrey Bergouignan, a denveri Colorado Egyetem emberélettannal foglalkozó munkatársa.

Inaktivitás és anyagcsere-változások

Egy tanulmányban egészséges és korábban aktív önkénteseknek kellett ágyban feküdniük egy naptól három hónapig terjedő ideig. \"Olyan anyagcsere-sajátosságok alakultak ki bennük, amelyek az elhízott emberekre és a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőkre jellemző\" - mondja Bergouignan. A vizsgálat feltárta, hogy az inaktivitás összetett anyagcsere-változások egész sorát idézi elő. A nem használt izmok például nem csak visszafejlődnek, hanem az izomrostok aránya eltolódik a lassú típusú (zsírt égető) rostok felől a gyors típusú izomrostok felé, amelyek inkább glükózt használnak energiaforrásként. Az inaktív izmokban csökken a mitokondriumok száma is, amelyek szintén a zsírégetést segítik elő.

A kevés munkához szénhidrátokat felhasználó izomzatban így felhalmozódnak az elégetetlen lipidek. \"A vér nagyon zsírossá válik\" - mondja Bergouignan. Ez magyarázza azt, hogy miért jár együtt az ülő életmód a szívbetegségekkel. Másik változás az inzulinrezisztencia, egy diabéteszhez hasonló állapot kialakulása, amelynél a vérben glükóz halmozódik fel annak ellenére, hogy a szervezet termeli a cukor lebontásához szükséges inzulint.

Hogyan védhetők ki a sok ülés ártalmas hatásai?

A legtöbb ember a munkája miatt rá van kényszerítve a hosszas üldögélésre. Nekik sem kell azonban új állás után nézniük. Először is fontos leszögezni, hogy a testedzést változatlanul előnyösnek tartják a szakemberek, még akkor is, ha egy óra testmozgás nem törli el a több órás ülés okozta káros hatásokat, de így is jó hatással van az egészségre. A leghasznosabb azonban az, ha minél gyakrabban - lehetőleg 20 percenként, de óránként legalább egyszer 5 percre - megszakítjuk az ülést és megmozgatjuk tagjainkat. Már egész csekély aktivitásnövelés - amilyen pár perces járkálás - is bámulatosan hatásos.

\"Minden aktivitás, ami a nyugalmi anyagcsere-rátát 1,5-szeresére emeli, jelentősen csökkenti az ülés okozta kockázatot\" - mondja Marc Hamilton, a Louisianai Állami Egyetem inaktivitáskutatója. Üldögélve az ember 1-2 kalória energiát használ fel percenként. Sétáláskor ez az érték 3-5 kalóriára emelkedik, tehát már ez is elegendő az ülés káros hatásainak csökkentéséhez. A kutatók a megrögzött tévénézőknek is azt javasolják, hogy a reklámszünetekben álljanak fel és járkáljanak kicsit. Aki biztosra akar menni, annak célszerű beszereznie egy futópadot, és azon kocogni óránként pár percet. Ezzel évekkel meghosszabbíthatja az életét.