A fogyókúra sikerének titka

Mit együnk, hogy ne hízzunk vissza?

Már a fogyókúra kiválasztásakor eldőlhet, mennyire lesz tartós az elért eredmény: a későbbi súlymegtartás szempontjából nem mindegy, hogy melyik tápanyag bevitelét csökkentjük a kúra alatt. A fogyókúra legnehezebb része kétségkívül a fogyással elért súly megtartása. A diétázók – főleg a komoly súlyfelesleggel rendelkezők – hetekig vagy akár hónapokig is tudnak fogyni, de a statisztikák szerint csak minden hatodiknak sikerül az elért súlyt legalább egy éven keresztül megtartani.

A fogyókúrák többnyire azért vallanak kudarcot, mert a szervezet hozzászokik a csökkentett energiabevitelhez, és ahhoz igazítja működését. Az Amerikai Orvosi Társaság szakfolyóiratában (JAMA) nemrég közzétett kutatás arra is fényt derített, hogy az elért testsúly megtartásának sikere nagyban függ attól, hogy mely tápanyag megvonásán alapult a kúra. A Bostoni Gyermekkórház szakemberei három népszerű fogyókúrás módszert vizsgáltak meg abból a szempontból, hogy miként befolyásolják a szervezet hormonháztartását, energiafelhasználását és az anyagcserét. A négy évig tartó vizsgálatba 21 túlsúlyos vagy elhízott fiatal felnőttet vontak be, akik jelentős (testsúlyuk 10-15 százalékának megfelelő) fogyást követően három különféle étrendet kaptak négy-négy héten keresztül. Az egyik étrendben az alacsony zsírtartalmú, de magas glikémiás terhelést jelentő élelmiszerek (főként szénhidrátok) bevitele dominált, a második főként alacsony glikémiás indexű élelmiszerek fogyasztását engedélyezte, míg a harmadik diéta rendkívül kevés (maximum 10%) szénhidrátbevitelen alapult, és alig jelentett glikémiás terhelést. A szakemberek eközben vizsgálták a résztvevők napi nyugalmi és teljes energiaszükségletét, mérték a különféle hormonok szintjét és az anyagcserét befolyásoló tényezőket.

A glikémiás index számít leginkább

Kiderült, hogy a három étrend teljesen eltérő módon hatott a szervezetre: a nyugalmi és a teljes energiaszükségletet leginkább az alacsony zsírtartalmú diéta csökkentette, vagyis elsősorban a zsírmegvonás hatására kapcsolt a szervezet „takarékra”. A csökkenő energiaszükséglet könnyen eredményez visszahízást, hiszen a bevitt energiamennyiséget nem használja fel a szervezet. A legkisebb energiaszükséglet-csökkenés az igen alacsony glikémiás terhelést okozó szénhidrátmentes diétával járt, tehát emellett az étrend mellett a legkisebb a kockázata a nehezen leadott kilók visszaszedésének. Az eredményekből arra lehet következtetni, hogy az anyagcsere szempontjából egyáltalán nem mindegy, milyen tápanyagokból fedezi az ember ugyanazt a kalóriaszükségletet. Bár tartós fogyást divatos kúrák helyett inkább hosszú távú életmódváltással célszerű elérni, ha valaki mindenképpen kúraszerű súlycsökkentésbe kezd, a zsírbevitel minimalizálása helyett inkább az alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztására helyezze a hangsúlyt.

Mi az a glikémiás index?

Szakértők szerint az az optimális, ha a napi energiabevitel 55-58 százaléka – tehát az elfogyasztott ételeknek több mint fele – szénhidrátból, mégpedig úgynevezett összetett szénhidrátból áll. A táplálékkal elfogyasztott szénhidrátok a szervezetben glükózzá (szőlőcukorrá) alakulnak, a glükóz pedig felszívódva megemeli a vércukorszintet. A glükózzá alakulás sebességének mutatója a glükózfelszívódási vagy glikémiás index (GI-érték). Minél lassabban alakul át egy szénhidrát glükózzá, annál lassabban szívódik fel, és annál kevésbé emeli meg a vércukorszintet. A GI értékét 100-as pontrendszerben számoljuk, a lassan lebomló ételek indexe alacsony, kisebb, mint 50. Ilyen például a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér (40 pont), az alma (38), az aszalt sárgabarack (35), a lencse (30), a meggy (22), a 70 százaléknál nagyobb kakaótartalmú fekete csokoládé (20) és a legtöbb friss zöldség (paradicsom, padlizsán, fokhagyma, cukkini, 15). A gyorsan lebomló szénhidrátok indexe magas. A hasábburgonyáé például 95 pontos, a gyorsrizsé 85, a görögdinnyéé 75, a kekszeké 70, a banáné pedig 60. Minél magasabb az index, annál több problémát okozhat az élelmiszer, hiszen a vércukorszint hirtelen változása az évek során inzulinrezisztenciához és 2-es típusú cukorbetegséghez vezet.